Er gebeurt veel tussen het moment dat je je bed in kruipt en weer wakker wordt. Hoe voelde jij je toen je vanochtend opstond? Zo fris als een hoentje en vol goede moed om het meeste uit je dag te halen? Of ben je juist sloom, suf en met het verkeerde been uit bed gestapt?
En dit herken je ongetwijfeld ook: je hebt heerlijk geslapen en wordt vol goede energie wakker. Maar hoe ziet je dag er ook alweer uit? Wat staat er op het programma? Je hebt soms van die ochtenden dat je geen flauw benul hebt welke dag van de week het is. Of je wordt vlak na een erg intense droom wakker, waardoor het even duurt voordat je weer in je eigen wereld bent beland. Herkenbaar?
Of je nu fit, vrolijk en vol goede energie op bent gestaan of juist loom en chagrijnig met je verkeerde been het bed uit bent gestapt: het heeft niet alleen maar te maken met hoe lang en hoe goed je hebt geslapen. Maar voornamelijk ook met de slaapfase waaruit je bent ontwaakt.
In dit blog zetten we de verschillende slaapfases voor je op een rij. En als je eenmaal weet hoe slaap voor jou werkt, kun jij voortaan je voordeel ermee behalen!
De ideale slaapfase-mix
Je nachtrust ziet er aan het begin van de nacht anders uit dan op het moment van ontwaken. Dit komt doordat je slaap bestaat uit vier verschillende fases. Deze fases gaan van ultralicht naar heel diep. De fase waarin je je bevindt wordt bepaald door hoe actief je hersenen, gedachten en lichaam nog zijn. Deze vier stadia vormen samen één slaapcyclus.
Per nacht heb je tussen de vier en zes van deze slaapcycli. En gedurende de nacht veranderen de cycli ook nog eens van samenstelling. Zo blijf je bijvoorbeeld langer in de ene fase en aanzienlijk korter in een andere. Dromen komen echter alleen voor in de ‘staart’ van een cyclus.
Normaal gesproken merk je tijdens het slapen niets van deze fases en cycli. Maar wanneer je middenin een ‘verkeerde fase’ wakker wordt gemaakt, merk je dat wel degelijk. Op deze manier wordt je ideale slaapfase-mix verstoord, waardoor je niet optimaal hebt kunnen profiteren van de slaapuren. Alcohol, antidepressiva en slaappillen hebben daarnaast ook een slechte invloed op je nachtrust. Deze middelen zorgen namelijk voor een verstoorde slaapfase-mix.
Zoals je inmiddels wel begrijpt is slaap een ingewikkeld en uitgekiend systeem. En wanneer dit systeem op rolletjes loopt, word jij uitgerust wakker. Een goede nachtrust leidt ertoe dat jij lichamelijk en geestelijk fit blijft. Het is daarom dus erg belangrijk om iedere nacht voldoende slaapcycli te hebben. En het liefst ook nog zoveel mogelijk in de juiste samenstelling.
Hoe ziet de juiste samenstelling van slaapfases en -cycli eruit?
Allereerst verschilt dit per persoon. Afhankelijk van je leeftijd varieert je slaap namelijk. Een baby slaapt héél anders dan een 80-jarige. Om de slaapfases en -cycli uit te leggen, nemen we een slaapcyclus van iemand van om en nabij de 40 jaar onder de loep. Iemand die goed slaapt. Stap voor stap leggen we uit wat iedere fase doet met je lichaam en geest.
23.15 – Naar bed
Je hebt mensen die hoeven het kussen maar aan te raken en ze vallen in slaap. Maar normaal gesproken hebben ‘goede slapers’ ongeveer 10 minuten nodig om in slaap te vallen.
23.25 – Slaapfase 1: in slaap vallen
De overgang van wakker zijn en in slaap vallen. Deze fase duurt meestal maar vijf minuten en is de lichtste fase van de slaap. Deze fase is belangrijk voor het echte werk: slapen als een roos en niet meteen weer wakker worden.
Hersenen: Op dit moment zijn de hersenen ongeveer nog even actief als bij het wakker zijn. Het verschil zit alleen in de afname van alfagolven. Wanneer je wakker bent en in ontspannen modus zit, geven je hersenen alfagolven af. Zodra deze volledig zijn afgenomen slaap je.
Lichaam: Nu je heerlijk onder de wol ligt, daalt je lichaamstemperatuur. Ook ontspannen je spieren zich en kunnen je ogen langzame, draaiende bewegingen maken. Het komt in deze fase ook voor dat je het gevoel hebt dat je struikelt of valt. Dit noemen we ook wel slaapstuip. Dit leidt ertoe dat je spieren van je armen en/of benen strak worden aangespannen. Van zo’n slaapstuip word je vaak even kort wakker, maar slaap je zonder problemen vaak zo weer verder.
Deze fase kan bemoeilijkt worden door piekeren. Maar ook door te laat eten of sporten. Of door vlak voor het slapen nog tv te kijken, of in bed nog een halfuur op je telefoon te turen. Dit blauwe licht dat wordt afgegeven door je TV of telefoon belemmert de aanmaak van melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden en in no time buiten westen zijn.
Wakker worden gaat in deze fase nog heel gemakkelijk. Iemand die zacht tegen je aanstoot of een hard geluid zorgen ervoor dat je zo weer wakker bent. Dit gaat zó makkelijk dat sommige mensen zelfs glashard ontkennen dat ze al sliepen. Het grappige is dat ze niet eens liegen: ze hadden namelijk niet eens door dat ze al in slaap waren gedommeld.
23.20 – Slaapfase 2: Lichte slaap
De slaap is in dit stadium al wat dieper, maar onze slaper slaapt nog niet op z’n diepst. Deze lichte slaap aan het begin van de nacht duurt om en nabij de 30 tot 40 minuten. En duurt tijdens de volgende slaapcycli steeds iets langer. Bij een nachtrust van zo’n acht uur breng je ongeveer de helft van de nacht door in de lichte slaap.
Deze fase is belangrijk bij het verwerken van de nieuwe vaardigheden die je overdag hebt geleerd. De diepe slaap die hierna komt, zorgt ervoor dat deze vaardigheden nog dieper je brein in worden ‘gedrukt’.
Hersenen: In deze fase is te zien dat de slaap al dieper wordt. In de hersenen vinden slaapspoelen plaats: korte fases waarin de hersengolven een bepaalde frequentie vertonen. Deze spoeltjes zijn belangrijk bij het leren van- en het onthouden van nieuwe vaardigheden. Denk hierbij aan het leren van een nieuwe sport of bijvoorbeeld wanneer je leert te dansen. Hierbij geldt: hoe meer nieuwe dingen je leert, hoe meer hersenspoeltjes je hebt. En des te meer spoeltjes, des te gemakkelijker je ook weer nieuwe dingen leert.
Je lichaam: In deze fase bereidt je lichaam zich voor op de diepe slaap die gaat komen. Zo gaat de hartslag omlaag, zakt je lichaamstemperatuur verder naar beneden en wordt je ademhaling steeds dieper.
Wakker worden gaat ook in deze fase nog steeds gemakkelijk, je slaapt namelijk nog steeds niet diep. Als je wakker wordt uit deze fase voel je je enigszins verfrist: je kunt dit vergelijken met wakker worden na een goede powernap.
Heb je last van stress of heb je een paar glaasjes alcohol op? Dan is het aannemelijk dat je af en toe wakker wordt uit de lichte slaap.
23.50 – Slaapfase 3: Diepe slaap
De diepe slaap. Deze fase duurt aan het begin van de nacht nog ongeveer 40 minuten maar wordt naarmate de nacht vordert steeds korter. Tijdens de diepe slaap komen er groeihormonen vrij die belangrijk zijn voor het onderhoud en herstel van je organen. Tegelijkertijd worden ook je immuunsysteem geactiveerd en je geheugensporen versterkt.
Naarmate je ouder wordt, breng je minder tijd door in deze fase. Ook overmatig gebruik van alcohol leidt ertoe dat je minder lang in diepe slaap blijft. En je slaap meer versnipperd is.
Hersenen: In de diepe slaap maken je hersenen trage, grote golven en rusten ze, net als je lichaam even helemaal uit. Ook worden je hersenen een soort van ‘schoongespoeld’ van reststoffen. Gebeurt dit onvoldoende? Dan kan het zijn dat je je de volgende dag een beetje wazig voelt.
Wakker worden is lastig in deze fase. Zelfs erg lastig. Als je wekker begint te rinkelen of je wakker wordt van de herrie van je telefoonalarm, voel je je zeker een paar minuten tot een halfuur versuft. En soms zelfs gedesoriënteerd.
00.30 – Slaapfase 4: Dromen tijdens de REM-slaap
De REM in REM-slaap staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen. REM-slaap kun je niet onder lichte of diepe slaap scharen. In je lichaam en hersenen vinden in deze fase namelijk hele andere processen plaats. Daarom noemen we de lichte en diepe slaap ook wel niet-REM slaap. Je brengt ongeveer 20 procent van je nachtrust door in dit stadium. In de eerste cyclus beslaat deze fase ongeveer vijf minuten. Naarmate de nacht vordert duurt deze de REM-slaap steeds langer. In je laatste cyclus kan dit zelfs 20 minuten zijn!
Dit is ook het moment waarin de meeste dromen (en nachtmerries) plaatsvinden. REM-slaap is namelijk belangrijk voor het verwerken van informatie en je emoties van die dag. Het heeft invloed op je creativiteit, emotionele welzijn en je wilskracht. Breng je te weinig tijd door in REM-slaap? Dan voel je je somberder en meer instabiel.
Wanneer je (veel) alcohol hebt genuttigd of anti-depressiva slikt, onderdruk je de REM-slaap. Dit zorgt ervoor dat je minder tijd doorbrengt in deze fase en juist meer tijd in de lichte slaapfase. Dit heeft als gevolg dat je minder uitgerust wakker wordt. Want de kwaliteit van je nachtrust is in dit geval minder. Ook als je even lang zou slapen als zonder deze middelen.
De hersenen: In deze fase vertonen je hersenen ongeveer dezelfde hersenactiviteiten als wanneer je wakker bent. Dit komt omdat ze erg actief zijn tijdens het dromen.
Je lichaam: Je ogen maken (terwijl je oogleden gesloten zijn) sterke bewegingen. De functie van deze bewegingen is niet bekend. Gezegd wordt dat je op deze manier je dromen van ‘binnenuit’ bekijkt. Je hartslag en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. De rest van je lichaam is echter volledig verlamd. En dat is maar goed ook, anders zou je je bed uit kunnen gaan om je dromen uit te beelden.
Wakker worden is in deze fase erg lastig! Tijdens de REM-slaap ben je van alle slaapfases het minst makkelijk wakker te krijgen. Maar het einde van de REM-slaap is er juist wel een moment waarop je gemakkelijk gewekt kunt worden of zelfs uit jezelf even wakker wordt. Tijdens zo’n moment voelt het zelfs nog alsof je middenin je droom zit. Zó realistisch voelt dit. En hierdoor weet je vaak de kleinste details van je droom nog te herinneren.
00.30 – De eerste slaapcyclus zit erop!
Ongeveer anderhalf uur later komt de eerste slaapcyclus ten einde en begint het hele proces weer van voren af aan. En naarmate de nacht vordert breng je steeds minder tijd door in je diepe slaap en juist meer in je REM-slaap. Dit verklaart waarom je in de ochtend vaker dromen hebt dan aan het begin van de nacht.
Het komt ook vaak voor dat je tussen twee cycli door even wakker wordt. Dit noem je een micro-waak en vaak merk je hier helemaal niets van. Vaak rol je in dit geval even de andere kant op en slaap je zonder problemen weer verder.
Uitgerust wakker worden na een kwalitatief goede nachtrust
Nachtrust draait dus om kwaliteit van de slaap en niet om de hoeveelheid uren. Zorg voor goede slaapomstandigheden door bijvoorbeeld in een hygiënisch bed te slapen. En verban je telefoon en TV in de slaapkamer. Zo behaal jij een kwalitatief goed mogelijke nachtrust en word je uitgerust wakker.
Welterusten!